百炼走为先!走路是免费又高效的养生方式,你走的每一步,都是一味“长寿药”!
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发表时间:2018-06-11 09:48


  俗话说“百炼走为先”,走路曾被世界卫生组织评为最佳的运动方式,它可绝不是浪得虚名。经常走路锻炼,不仅放松身体、愉悦身心,更有多项研究显示,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。




01

走一走,利全身




1.锻炼大脑


  因为走路需要更多的氧气,可以全面调动我们的心肺功能,改善血液循环,激发大脑活性,使大脑更加清晰灵活。



  曾有人对夏威夷2257名71~93岁的老人进行了长达8年的调查,结果显示,每天走路低于400米的老人,比每天行走3200米的老人患老年痴呆的风险高80%!



2.降压降糖


  人体的双脚共有100多个穴位,经常走路锻炼能够很好地刺激足底的穴位,对调节身体、辅助降低血压有很好的帮助。



  也有实验证明,在某些情况下,运动降糖的效果比降糖药的效果更好。运动可提高胰岛素敏感性,防止糖尿病的并发症,而走路就是不错的有氧运动。


  有人把快步走比喻成降糖的“散步药丸”,每天健步1小时,对2型糖尿病有50%的预防作用。



3.预防骨质疏松


  缺钙会引起人体出现骨质疏松、牙齿松动等多种问题。缺钙的原因有很多,其中比较鲜为人知的就是缺乏运动。



  研究表明,走路、跑步等运动相当于对骨骼进行重量训练,能够促进身体吸收钙质,提高骨骼钙的沉积率,减少缺钙的几率。


  因此,为了预防骨质疏松,大家应该养成良好的运动习惯。毕竟相比起各种各样的补钙药品,走路是更经济更简单的方法。



4.远离癌症


  走路还可预防肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症,而且效果显著。



  研究表明,经常走路运动的人,患胰腺癌的风险会降低50%。法国也有人在研究了400万女性之后发现,女性每天快走1小时,可使患乳腺癌的几率降低12%。


  即便患上癌症,经常行走的人癌症恶化程度也比不运动的人低57%。


  此外,英国还有研究显示,每天走路20分钟,能降低中风、过早死亡的风险。



5.调节心情



  适度的健步走能促使大脑分泌一种名为“内啡肽”的物质,它又被称为“快乐激素”,能对人体起到改善心情、调节心理状态的作用。




02

寿命长不长,看走路速度就知道




1.走得快,更长寿


  走路的速度能直接反映一个人整体的身体素质,对寿命预测有很好的参考作用。这是因为走路时,人体60%~70%的肌群都会参加活动,如果走路速度慢,就说明身体系统已经受损,需要消耗较多的能量。


  国外曾有人选取了3万多个65岁以上的老年人进行研究,结果发现,这些老年人的走路速度每增加0.1米/秒,死亡危险就会下降12%。



  据此,他们预测,走路快的老年人增寿10年的概率是90%,而走路慢的老年人增寿10年的概率只有30%。


  美国匹兹堡大学的研究者也曾指出,走路速度低于每秒钟0.6米的人,死亡的可能性会增加;而走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。(普通人的走路速度一般是每秒钟0.9米。)



2.过马路,算步速


  要想知道自己的走路速度过不过关,只需要过个马路就行。


  当绿灯亮起时,如果能在绿灯时间内顺利走到马路对面,就说明走路速度正常;如果刚走到一半红灯就亮了,需要在中间安全区等下一次绿灯亮起才能走到马路对面,则说明走路速度有待提高,需要加强锻炼了。




小贴士

  快走应循序渐进,适度加快步伐。而且也并不是说走得快就一定会延年益寿,患有膝关节疾病、冠心病、严重高血压的人群应根据自身情况适当进行走路运动,以免加大对膝关节的压力或出现意外。





03

走路姿势很重要




从步态,知隐患


1.手臂不摇:后背移动受限


  生理学家认为,当人体迈出左腿时,脊柱会向右旋转,右臂也会随之摆动。而如果有人走路时,手臂不怎么摇摆,则说明他后背的移动性可能受到了限制,容易出现后背疼痛或受伤等问题。




2脚掌先着地:椎间盘突出或中风


  美国足病协会前主席认为,健康的人在走路时,通常是脚后跟先着地。如果有人走路时是脚掌先着地,则说明他肌肉控制力量较弱,而这可能是因为中风发作或椎间盘突出,压迫神经引起的肌肉神经功能受损。




3O型腿:骨关节炎


  调查发现,有85%的人都或多或少的有点O型腿,而这通常是由于年龄增长导致骨骼损耗,从而引起膝关节炎。如果O型腿情况严重,可通过支架纠正。




4内八字:风湿性关节炎


     85%的风湿性关节炎患者走路都是内八字,其主要表现为小腿无法伸直,向外侧弯曲,双腿并拢时踝关节外翻。




5跳跃走:小腿肌肉绷太紧


  跳跃走并不是真的跳着走,而是指脚后跟一着地面就会迅速抬起。这种步态多见于女性,足科医生认为,这是她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷导致的。因此,高跟鞋还是少穿为好。




这样走,更健康


1.“10点10分”走


两手侧平举到表针中的10点10分位置上,保持这个动作,可以有效锻炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。



2.扭着走


  扭着身体走可搅动内脏,相当于对胃肠进行良性按摩,有利于增强排便功能,防止便秘。



3.高抬腿走


  抬腿走就是每走一步,大腿屈膝高抬,可锻炼髂腰肌,防止老年人疝气。



4.踮脚走


  抬起脚后跟,让脚尖着地。每天踮脚走半小时可刺激足少阴肾经,起到补肾强身的作用。中途如果觉得累,可停下来休息。


  踮脚走对全身协调性要求较高,患有高血压、骨质疏松的人不要轻易尝试。


5倒着走


  倒着走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正着走耗氧更多。



6.敲着走


  一边走,一边敲打腰部左右两侧,可促进大肠蠕动。每天坚持半小时,有助于减肥瘦身。






04

走路

这些禁忌要记住



1.饭后不宜马上走


  有句话说“饭后走一走,活到九十九”,但事实上,饭后不宜马上进行走路运动。这是因为吃进去的食物会在胃里停留一段时间,与胃液相互混合后才会从胃里排出。如果饭后马上站起来走路,会打乱正常的生理节奏,影响消化。


  所以,饭后应该休息45~60分钟后再走。




2.不宜在马路边走


  在马路边走路会导致人体吸入更多灰尘及有害气体,不仅危害肺部健康,还可能使血管内膜变硬变厚形成斑块。


  走路的最佳地点应该选择公园等环境相对清幽的地方,地面最好是草地、泥土或地胶。




3.走前切忌不热身


  走路虽然运动量不算太大,但也需要事先热身,以免关节因暂时缺乏关节液而造成磨损。


  最好的走路运动方式应该是走前热身,走后拉伸,以保护关节,缓解肌肉酸痛。



4.走路步子不宜太大


  虽然快走有益身体健康,但快走需要调整的是走路的速度,而非加大步伐。


  步子太大,脚掌落地过急,容易增加关节损伤的风险。所以,走路以小步为宜,每一步比平常步伐多10厘米即可,且要注意循序渐进。


  此外,走路的最后 5~10 分钟应逐渐放慢速度,让心跳慢慢恢复到平静状态。




5.不要走走停停


  走路运动要一气呵成,保持每秒钟走两步的频率,走够30~40分钟,约走6000步是比较合适的。对于减肥的人群而言,可以每天多走几千步,但一定不要走走停停,否则是达不到效果的。


  不过也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体不好的人。如果觉得6000步太多,一次性难以完成,也可以分次进行,但每次最好连续走够10分钟以上。



  走路,这个我们每天都在做的动作,只要稍加调整,就能成为最好的运动方法。既能锻炼身体,调节全身系统功能,又能改善情绪、延年益寿。快快行动吧!


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