百炼走为先！走路是免费又高效的养生方式，你走的每一步，都是一味“长寿药”！

　　俗话说“百炼走为先”，走路曾被世界卫生组织评为最佳的运动方式，它可绝不是浪得虚名。经常走路锻炼，不仅放松身体、愉悦身心，更有多项研究显示，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。

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走一走，利全身

1.锻炼大脑

　　因为走路需要更多的氧气，可以全面调动我们的心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性，使大脑更加清晰灵活。

　　曾有人对夏威夷2257名71~93岁的老人进行了长达8年的调查，结果显示，每天走路低于400米的老人，比每天行走3200米的老人患老年痴呆的风险高80%！

2.降压降糖

　　人体的双脚共有100多个穴位，经常走路锻炼能够很好地刺激足底的穴位，对调节身体、辅助降低血压有很好的帮助。

　　也有实验证明，在某些情况下，运动降糖的效果比降糖药的效果更好。运动可提高胰岛素敏感性，防止糖尿病的并发症，而走路就是不错的有氧运动。

　　有人把快步走比喻成降糖的“散步药丸”，每天健步1小时，对2型糖尿病有50%的预防作用。

3.预防骨质疏松

　　缺钙会引起人体出现骨质疏松、牙齿松动等多种问题。缺钙的原因有很多，其中比较鲜为人知的就是缺乏运动。

　　研究表明，走路、跑步等运动相当于对骨骼进行重量训练，能够促进身体吸收钙质，提高骨骼钙的沉积率，减少缺钙的几率。

　　因此，为了预防骨质疏松，大家应该养成良好的运动习惯。毕竟相比起各种各样的补钙药品，走路是更经济更简单的方法。

4.远离癌症

　　走路还可预防肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症，而且效果显著。

　　研究表明，经常走路运动的人，患胰腺癌的风险会降低50%。法国也有人在研究了400万女性之后发现，女性每天快走1小时，可使患乳腺癌的几率降低12%。

　　即便患上癌症，经常行走的人癌症恶化程度也比不运动的人低57%。

　　此外，英国还有研究显示，每天走路20分钟，能降低中风、过早死亡的风险。

5.调节心情

　　适度的健步走能促使大脑分泌一种名为“内啡肽”的物质，它又被称为“快乐激素”，能对人体起到改善心情、调节心理状态的作用。

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寿命长不长，看走路速度就知道

1.走得快，更长寿

　　走路的速度能直接反映一个人整体的身体素质，对寿命预测有很好的参考作用。这是因为走路时，人体60%～70%的肌群都会参加活动，如果走路速度慢，就说明身体系统已经受损，需要消耗较多的能量。

　　国外曾有人选取了3万多个65岁以上的老年人进行研究，结果发现，这些老年人的走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。

　　据此，他们预测，走路快的老年人增寿10年的概率是90%，而走路慢的老年人增寿10年的概率只有30%。

　　美国匹兹堡大学的研究者也曾指出，走路速度低于每秒钟0.6米的人，死亡的可能性会增加；而走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。（普通人的走路速度一般是每秒钟0.9米。）

2.过马路，算步速

　　要想知道自己的走路速度过不过关，只需要过个马路就行。

　　当绿灯亮起时，如果能在绿灯时间内顺利走到马路对面，就说明走路速度正常；如果刚走到一半红灯就亮了，需要在中间安全区等下一次绿灯亮起才能走到马路对面，则说明走路速度有待提高，需要加强锻炼了。

小贴士

　　快走应循序渐进，适度加快步伐。而且也并不是说走得快就一定会延年益寿，患有膝关节疾病、冠心病、严重高血压的人群应根据自身情况适当进行走路运动，以免加大对膝关节的压力或出现意外。

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走路姿势很重要

从步态，知隐患

1.手臂不摇：后背移动受限

　　生理学家认为，当人体迈出左腿时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。而如果有人走路时，手臂不怎么摇摆，则说明他后背的移动性可能受到了限制，容易出现后背疼痛或受伤等问题。

2脚掌先着地：椎间盘突出或中风

　　美国足病协会前主席认为，健康的人在走路时，通常是脚后跟先着地。如果有人走路时是脚掌先着地，则说明他肌肉控制力量较弱，而这可能是因为中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起的肌肉神经功能受损。

3O型腿：骨关节炎

　　调查发现，有85%的人都或多或少的有点O型腿，而这通常是由于年龄增长导致骨骼损耗，从而引起膝关节炎。如果O型腿情况严重，可通过支架纠正。

4内八字：风湿性关节炎

     85%的风湿性关节炎患者走路都是内八字，其主要表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲，双腿并拢时踝关节外翻。

5跳跃走：小腿肌肉绷太紧

　　跳跃走并不是真的跳着走，而是指脚后跟一着地面就会迅速抬起。这种步态多见于女性，足科医生认为，这是她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷导致的。因此，高跟鞋还是少穿为好。

这样走，更健康

1.“10点10分”走

2.扭着走

　　扭着身体走可搅动内脏，相当于对胃肠进行良性按摩，有利于增强排便功能，防止便秘。

3.高抬腿走

　　抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。

4.踮脚走

　　抬起脚后跟，让脚尖着地。每天踮脚走半小时可刺激足少阴肾经，起到补肾强身的作用。中途如果觉得累，可停下来休息。

　　踮脚走对全身协调性要求较高，患有高血压、骨质疏松的人不要轻易尝试。

5倒着走

　　倒着走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正着走耗氧更多。

6.敲着走

　　一边走，一边敲打腰部左右两侧，可促进大肠蠕动。每天坚持半小时，有助于减肥瘦身。

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走路

这些禁忌要记住

1.饭后不宜马上走

　　有句话说“饭后走一走，活到九十九”，但事实上，饭后不宜马上进行走路运动。这是因为吃进去的食物会在胃里停留一段时间，与胃液相互混合后才会从胃里排出。如果饭后马上站起来走路，会打乱正常的生理节奏，影响消化。

　　所以，饭后应该休息45~60分钟后再走。

2.不宜在马路边走

　　在马路边走路会导致人体吸入更多灰尘及有害气体，不仅危害肺部健康，还可能使血管内膜变硬变厚形成斑块。

　　走路的最佳地点应该选择公园等环境相对清幽的地方，地面最好是草地、泥土或地胶。

3.走前切忌不热身

　　走路虽然运动量不算太大，但也需要事先热身，以免关节因暂时缺乏关节液而造成磨损。

　　最好的走路运动方式应该是走前热身，走后拉伸，以保护关节，缓解肌肉酸痛。

4.走路步子不宜太大

　　虽然快走有益身体健康，但快走需要调整的是走路的速度，而非加大步伐。

　　步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤的风险。所以，走路以小步为宜，每一步比平常步伐多10厘米即可，且要注意循序渐进。

　　此外，走路的最后 5～10 分钟应逐渐放慢速度，让心跳慢慢恢复到平静状态。

5.不要走走停停

　　走路运动要一气呵成，保持每秒钟走两步的频率，走够30~40分钟，约走6000步是比较合适的。对于减肥的人群而言，可以每天多走几千步，但一定不要走走停停，否则是达不到效果的。

　　不过也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体不好的人。如果觉得6000步太多，一次性难以完成，也可以分次进行，但每次最好连续走够10分钟以上。

　　走路，这个我们每天都在做的动作，只要稍加调整，就能成为最好的运动方法。既能锻炼身体，调节全身系统功能，又能改善情绪、延年益寿。快快行动吧！