早餐4大忌,触碰了不仅白吃还伤身,早餐做到六个“一”,养生又延寿!
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发表时间:2018-06-09 17:00



早上起晚了,不吃早饭啦!

我要减肥了,不吃早饭啦!

上班要迟到,不吃早饭啦!

周末多睡会,不吃早饭啦!

懒得动手做,不吃早饭啦!


  这,是不是你或者家人的日常?身体经过一晚的睡眠,亟需足够的能量来唤醒它。早饭,就是在为新的一天补充营养和能量。



  如果长期不吃或凑合着吃早餐,全身脏器都会受到伤害。

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长期不吃早餐,你的身体很受罪



  连续一周不吃早餐会对身体有什么影响呢?美国健身专家妮可·克兰西在自己身上做了一个实验——原本每天健康饮食的她,连续一周不吃早餐,并记录下自己的变化。


  她发现自己开始变得暴躁,工作没效率,特别容易饿,还会吃得更多。




妮可·克兰西


  长期不吃早餐,不仅会和妮可一样状态糟糕,身体也会出各种各样的问题:


1.不仅不减肥还会增肥


  如果不吃早餐,中餐和晚餐就会吃很多,晚餐吃多很容易引起消化不良,脂肪堆积。


  所以不吃早餐,不但减不了肥,反而会增肥。



  另外,不吃早餐还会变成易胖体质。据数据统计,每天吃早餐的人,其新陈代谢速度比平均水平快3%至4%。


  而从不吃早餐的人,其新陈代谢速度则比平均水平慢5%至6%。也就是说,不吃早餐的人每年要胖3至6公斤。



2.让你老得更快


  长期不吃早餐,就像长期熬夜、长期酗酒一样性质恶劣。


  贫血和营养不良的症状就会乘虚而入。不仅会损害健康,还会让你的皮肤如同菜色。人也会因此变得更加容易衰老。



3.消化系统易出问题


  正常情况下,头天晚上吃的食物6小时左右就会从胃进入肠道。如果不好好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。


  长此以往,细胞分泌黏液的功能就会被破坏,很容易造成胃炎、胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。



4.更容易患胆结石


  经常不吃早餐,胃在没有食物的情况下,照样蠕动,所分泌的胃酸便会刺激胃壁。


  不仅会损伤胃黏膜,还会使得胆囊中的胆汁没有机会排出,胆汁中的胆固醇大量析出、沉积。久而久之,胆结石的症状就出来了。




5.使胰岛素无“用武之地”


  胰岛素有降血糖作用,如果早晨不进食,就不能提供机体血糖,机体分泌的胰岛素将无“用武之地”。


  长此以往容易发生胰岛素抵抗,最后出现糖尿病。




6.损害你的心血管


  伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为:长期不吃早餐,容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁,导致动脉硬化。


  美国的心血管病专家也向不吃早餐者发出警告:如果早晨胃中没有食物的话,人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白,这种物质会导致血液凝固,使人易患心肌梗塞。




这样吃早餐,反而对身体不好


  早餐是一定要吃的,但有些人吃早餐的方式不对,反而对身体不好,快来看看你有没有“中招”:


1.吃得太早


  很多人早上起床就马上吃早餐,特别是那些习惯5、6点起床的人,认为这样能及时补充身体所需,也利于身体吸收。


  专家指出,人在夜间的睡眠过程中,身体大部分器官都得到了休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态。


  如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息,长此以往将有损胃肠功能。



  研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。此外,早餐与中餐间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐提前。


2.吃得太油


  中国传统的“油条加豆浆”的早餐形式受到更多人的喜爱,但这种吃法同样不利于身体健康。


  油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,产生致癌物质,对人体健康不利。此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题,早上进食不易消化。所以这种早餐组合偶尔吃一顿是可以的,但不宜长期食用。




  不过早餐是可以吃“油”的,只是要适量。比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。


3.吃得太多


  在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,早餐吃得过多会超过胃肠的消化能力,食物不宜被消化吸收。久而久之,消化功能就会下降,导致胃肠疾病,并引起肥胖。



  早餐吃七分饱就可以了。所谓 7 分饱,大概是这种感觉▼▼▼


  胃还没觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口。如果这时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。


4.吃得太甜


  早上吃太多甜食,比如饼干、果酱,或者吃太多含糖量高的食物,比如精制大米、面粉,会加速胆固醇累积,造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调,有形成结石的危险。






  传统的早餐“包子配粥”,其实就是含糖量较多的食物,即使它是咸口的。所以不要经常吃主食+主食的早餐。





早餐要吃好,做到六个“一”



  科学、营养的早餐才能为新的一天提供能量,好的早餐应该是什么样子呢?


1.饭前一杯水


  人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,刷完牙以后,应喝300-500毫升左右的温开水。


  既可以补充流失后的水分,还可以清理肠道。但是喝水要适量,不可过多。



2.一点主食


  好的营养早餐一定要有谷物类食物,最好能粗细搭配,比如馒头、包子、烤饼、杂粮粥等。


  可以吃蔬菜和肉类混合的包子,既有谷类食物,又含有蔬菜和肉类,营养均衡,荤素搭配合理,还易于消化。



3.一个鸡蛋


  鸡蛋营养丰富,英国营养学家帕特里克给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。中医也认为,鸡蛋是独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒,蛋黄性微温;蛋清能清热,蛋黄能补血,其功效媲美阿胶。


  每天吃1个鸡蛋,可以带来“从头到脚”的健康!



4.一杯牛奶


  早餐是补充钙质的好机会。乳制品是高品质蛋白的来源之一,同时含有丰富的钙质。一般的食物中,没有一种的钙质含量能与奶类相比。


  钙质除了能促进骨骼发育,还能增进神经与肌肉对刺激的感应,具有稳定情绪的作用。



5.一些果蔬


  早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。



6.一小把坚果


  坚果能提供人体必需的脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等营养素,但由于脂肪含量高,不宜过多食用,一小把就可以了。



  总之,早餐的基本要求,就是必须含有三大类的食物:


  淀粉类的主食,如馒头、粥、饼、发糕、包子等;富含优质蛋白质的食品,如肉、蛋、奶、豆制品等;还有蔬菜水果,富含膳食纤维、钾和维生素C。





做一顿精致的早餐,犒劳一下自己



  很多人因为早上起得晚,早餐都很仓促,慌慌张张的。所以,不妨每周抽出两天做顿美味、颜值高的早餐,犒劳一下自己吧!



抹茶燕麦粥

提神醒脑 补充维生素



材料:燕麦50克、抹茶3克、麦片20克、白砂糖20克、牛奶1盒(250ml)、香蕉1根、草莓8颗、蓝莓15克、牛油果1个、装饰用黑巧碎10克(水果可根据自己喜好选择)


做法:

1、将燕麦倒入锅内,倒入牛奶和白砂糖;

2、小火5分钟,乘出备用;

3、抹茶粉加入少量牛奶稀释并搅匀,倒入煮好的燕麦粥进行搅拌;

4、舀出后加入黑巧碎,水果进行装饰。




五彩素营养粥

开胃 恢复体力




材料:白米80克、胡萝卜20克、玉米2小段、青菜2小棵、姜2片、香油3滴、盐少许


做法:

1、白米洗净后浸泡10分钟、萝卜切丁、玉米切段、青菜切段、姜切片;

2、将洗净浸泡好的白米倒入锅内,倒入准备好的各种蔬菜,加入适量清水;

3、大火煮开,转至小火慢炖30分钟,至大米软烂;

4、粥煲好后倒入少许盐调味,盛出前再滴入3滴香油,搅拌均匀即可。




四谷粥

健脾养胃 滋阴补气



材料:小米/糙米/薏米/红豆各15克、枸杞6克


做法:

1、食材混合后清洗干净,清水浸泡30分钟,倒入锅内,加800ml清水;

2、大火煮开,转至小火慢炖30分钟,直至谷物软烂;

3、喜欢甜粥的可加入适量冰糖调味。


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