收藏！这份超实用的饮食清单，够你用到80岁

　　营养学家指出，从儿童到老年，人在不同的年龄段应当遵循不同的营养策略，这样对身心健康都有好处。下面小固为大家一一介绍。

18岁前

食物多样化，重点吃蔬菜

年龄特点：18岁前的青少儿正处在生长发育的快速时期，对能量和营养素的需求相对高于成年人。

营养策略：品种多样、营养均衡，保持用餐规律

饮食推荐：

早餐：豆沙包+水煮蛋+牛奶

午餐：米饭+芹菜豆干+洋葱炒肉片+水果

晚餐：二米粥+韭菜炒鸡+西葫芦炒肉片+水果

18~30岁

保证三餐定时定量

年龄特点：这个年龄段的年轻人，肩负着学习和工作的压力，经常三餐不规律，容易引发胃病，出现胃胀、恶心、反酸等不适症状。

营养策略：保持用餐规律。尤其要补充足量的蛋白质、脂肪、全麦食品和蔬菜，少吃零食。

饮食推荐：

早餐：牛奶+鸡蛋煮面+橙子

午餐：水煮鱼+红小豆米饭+虾皮冬瓜汤+炒生菜

晚餐：山药拌炒鸡丁+香菇油菜+八宝粥+炒青椒

加餐：酸奶

30~50岁

控制体重

年龄特点：人体的新陈代谢从30岁开始变慢。在这个年龄段，容易出现肥胖（俗称“中年发福”），在饮食上，需要注意控制进食量。

营养策略：控制进食量，远离高盐、高糖、高脂食物。

饮食推荐：

早餐：八宝杂粮粥+煮鸡蛋+坚果拌蔬菜

午餐：五谷饭+酱牛肉+莴苣炒虾仁

晚餐：荞麦面+芦笋炒鸡蛋+水果

50~60岁

补充DHA

年龄特点：脑部开始退化，出现记忆力下降、认知能力衰退等问题。

营养策略：DHA是维持大脑机能正常发挥不可缺少的物质，专家建议DHA每日摄入量标准需达到200毫克。

饮食推荐：一周吃3次深海鱼，如鲑鱼、鲭鱼等，1次150克以上。

早餐：红枣核桃粥+馒头+牛奶

午餐：五谷饭+红烧带鱼+芹菜炒果仁

晚餐：燕麦饭+香煎三文鱼+紫菜汤

60岁以上

注意补钙，多喝水

年龄特点：钙质流失快，容易出现骨质疏松。身体机能衰退，对外界感知迟钝，很少有渴的感觉。

营养策略：补充钙质，多喝水。早晨起床后，空腹喝一杯温开水。

饮食推荐：谷物类食物注意煮软、煮烂，使之容易咀嚼。多摄入乳制品、绿色蔬菜、干果等，注意补充水分。

早餐：芝麻酱拌面+海鲜粥

午餐：燕麦饭+肉末烧豆腐+丝瓜炒毛豆

晚餐：香干炒芹菜+炒苋菜+海带冬瓜汤