主食吃太少,减寿4年!世界权威期刊《柳叶刀》已证实!

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发表时间:2018-12-15 10:05作者:陈农夫



   很多人尤其是女生为了保持身材减肥,最常见的一个方法就是“低碳饮食”——不吃主食!可是,不吃主食对身体真的好吗?


   带着最新研究来了!世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现:主食吃太少,会减寿。


主食吃太少,减寿4年!世界权威期刊《柳叶刀》已证实!



主食吃太少,减寿4年!


   近日,在《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登的一项研究发现:如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。


   这项研究首先分析了“美国社区动脉粥样硬化风险研究”中,针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系!





   这是什么意思呢?首先来认识一下什么叫做“碳水化合物供能比”:这是指全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比。


   供能比低(小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都会增加死亡风险。只有中等碳水化合物摄入量者(供能比50%~55%)死亡风险最低!


主食吃太少,减寿4年!世界权威期刊《柳叶刀》已证实!




   为进一步验证结论的准确性,研究人员又在8个“前瞻性城乡流行病学研究”中,对来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区的43万人的数据进行分析。


  结果显示出相似趋势:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者!具体来说,如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。


  所以,主食吃得太少,比吃得过多更危险!


别再误会主食了,主食好处很多!


01吃主食能调控血糖


   吃主食能调控血糖。比如糖友一天所吃的主食少于3两,在饥饿时,体内的升糖激素将很快升高,不仅如此,还会产生大量的代谢产物,加重肝肾负担。


   此外,主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。


02吃主食能防便秘


主食吃太少,减寿4年!世界权威期刊《柳叶刀》已证实!




   主食中的粗粮富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。


03吃主食能增强免疫力






   有相当多的人不吃主食,也不吃肉、蛋和豆制品,只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品,这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足,同时造成多种维生素和矿物质缺乏。


  持续这样的营养不良状态,衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。


主食这样吃更健康


01每天至少半斤粮






   中国居民平衡膳食指南推荐,成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250-400克(以粮食的干重计),这是总量。


  具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。


02粗细搭配更健康






   减肥的人、血糖高的人对主食尤其敏感,其实在吃主食时,可以粗细搭配哦。


   将燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食与精白米面搭配,比如做豆饭、荞麦饭、杂粮面点、杂粮粥等,还要尽量避免吃用糖加工的主食。


03不同人群不同吃法







老年人:

  吃粗粮最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。


糖尿病人群:

  吃主食应注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。


减肥人群:

  可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。


最后,为大家敲黑板划重点:记住了!“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”才是正确的饮食模式!遵循安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度哦。